Ματιές στην Επιστήμη / Ενημέρωση για τον Σακχ.Διαβήτη

Ανακοινώσεις

Σεμινάρια για Γονείς-Παιδιά και Εφήβους με Διαβήτη

Το Διοικητικό Συμβούλιο της "ΠΕΑΝΔ" πραγματοποιεί για 6η συνεχή χρονιά ΒΙΩΜΑΤΙΚΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ για τα άτομα με Νεανικό Διαβήτη και τις οικογένειές τους,

Αναλυτικά

Γίνετε Μέλη

μπορεί να γίνει οποιοσδήποτε ...

Αναλυτικά

Άσκηση και Διαβήτης

Ημ/νία δημοσίευσης: Σάββατο, 8 Σεπτεμβρίου 2012


Ανεξάρτητα από το αν έχετε Διαβήτη τύπου 1 ή Διαβήτη τύπου 2, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να αρχίσετε ένα πρόγραμμα καθημερινής άσκησης. Ποια είναι τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να γίνετε πρωταθλητής! Δεν χρειάζεται να εξοντωθείτε! Νέες έρευνες δείχνουν ότι 30 λεπτά περπάτημα ημερησίως – με μέτριο ρυθμό – παρέχει απίστευτα οφέλη στην υγεία.


Γιατί η καθημερινή άσκηση είναι τόσο σημαντική ;

  • Όταν ασκείστε, τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου εκκρίνουν φυσικές αναλγητικές ουσίες (ορμόνες) που ονομάζονται ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι ευεργητικές για τον οργανισμό. Μελέτες που έχουν γίνει κατά τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει ότι οι ενδορφίνες βελτιώνουν την αίσθηση του «ευ ζην», μειώνουν τον εκνευρισμό, αυξάνουν την ικανότητα να αντιμετωπίζει κανείς το στρες, αυξάνουν την αντοχή στον πόνο και τέλος δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Η άσκηση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Το πόσες θερμίδες θα χρειαστούμε εξαρτάται από το πόσο έντονα θα ασκηθούμε. Εδώ βρίσκεται και το κέρδος : η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και αυτό συνεχίζεται κι όταν σταματάμε την άσκηση. Έτσι καίμε περισσότερες θερμίδες για ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
  • Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Μετά από μήνες άσκησης μπορεί να χρειαστεί να μειώσει κανείς την ημερήσια δόση της ινσουλίνης ή των αντιδιαβητικών δισκίων που παίρνει. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι δυνατόν Διαβήτης τύπου 2 να ρυθμιστεί μόνο με άσκηση και δίαιτα.
  • Η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, ειδικά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Η άσκηση μας βοηθά να «χτίσουμε» άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία συμμετέχει ενεργά στον μεταβολισμό και είναι ευαίσθητη στην ινσουλίνη (το λίπος δεν συμμετέχει ενεργά και είναι λιγότερο ευαίσθητο στην δράση της ινσουλίνης), γι’ αυτό και οι αθλητές με διαβήτη χρειάζονται μικρότερες δόσεις ινσουλίνης (έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος).
  • Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση είναι το ίδιο αποτελεσματική όπως και η φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και η συμμόρφωση σ’ αυτήν, μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερα.
  • Η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.
  • Η άσκηση βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Μας κάνει να φαινόμαστε αλλά και να νιώθουμε καλύτερα.

Αν ήδη ασκείστε, τότε απλά συνεχίστε. Να είστε βέβαιοι ότι κάνετε το σωστό. Αν όχι, συζητήστε το με το γιατρό σας και ξεκινήστε αμέσως. 30 λεπτά περπάτημα – με μέτριο βηματισμό – ημερησίως, βελτιώνει απίστευτα την υγεία.

Πόσες θερμίδες καίμε ;

  • Αργό περπάτημα (3,2 χλμ. την ώρα) : 216 θερμίδες την ώρα.
  • Γρήγορο περπάτημα (6,4 χλμ. την ώρα) : 408 θερμίδες την ώρα.
  • Τζόκιν (8 χλμ. την ώρα) : 762 θερμίδες την ώρα.
  • Τρέξιμο (12 χλμ. την ώρα) : 930 θερμίδες την ώρα.
Σημείωση : οι παραπάνω υπολογισμοί αφορούν άτομα με βάρος περί τα ογδόντα κιλά. Αν είστε πιο αδύνατοι θα καίτε λιγότερες θερμίδες κι αν είστε βαρύτεροι θα καίτε περισσότερες.

 Τα οφέλη της άσκησης.

Θα ωφεληθείτε από την άσκηση με πολλούς τρόπους. Θα μειωθεί το σάκχαρό σας, η θεραπεία σας θα δρα πιο αποτελεσματικά και μπορεί να χάσετε βάρος. Επίσης, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθάει στη βελτίωση των λιπιδαιμικών παραμέτρων, κάτι που είναι καλό για την καρδιά σας. Θα δυναμώσει ακόμα τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Τέλος, το να είστε σε καλή φυσική κατάσταση, θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ωραία με τον εαυτό σας.

διαβήτης και άσκηση

Πριν ασκηθείτε, σκεφτείτε.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το είδος και την διάρκεια της άσκησης που είναι κατάλληλη για σας, για να την ευχαριστηθείτε. Πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, σκεφθείτε τη γενική σας υγεία, την παρούσα φυσική σας κατάσταση και το πόσο καλά ελέγχετε το διαβήτη σας. Συζητείστε την άσκηση της επιλογής σας με τον γιατρό σας. Αν έχετε επιπλοκές από το διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας, ίσως μερικά σπορ να είναι πιο κατάλληλα για σας από κάποια άλλα.

Όταν είστε φυσικά δραστήριος. 

Όταν είστε φυσικά δραστήριος, το σώμα σας καίει το σάκχαρο γρηγορότερα και μπορεί να το μειώσει στο αίμα σας. Μερικά φάρμακα για το διαβήτη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο της υπογλυκαιμίας κάτω από αυτές τις συνθήκες. Αν παίρνετε τέτοια φάρμακα, θα πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν αρχίσετε την άσκηση. Πιθανόν να χρειαστεί να φάτε περισσότερο πριν – και ίσως κατά τη διάρκεια και μετά – την άσκηση.


Άσκηση για μεγάλη χρονική περίοδο.

Όταν ασκείστε για μεγάλη χρονική περίοδο, είναι συνήθως απαραίτητο να φάτε επιπλέον τροφή, ιδιαίτερα αν παίρνετε αντιδιαβητική αγωγή. Θα χρειάζεστε, επίσης, επιπλέον νερό και ενέργεια κάθε 15 με 30 λεπτά. Χυμός ή άλλο σακχαρούχο ποτό μπορούν να βοηθήσουν. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες, γι’ αυτό δοκιμάστε μερικούς διαφορετικούς συνδιασμούς για να δείτε ποιος είναι ο καλύτερος για σας.

Προφυλάξεις κατά την διάρκεια της άσκησης.

Πάρτε μαζί σας λίγη ζάχαρη, μπισκότα ή χυμό όταν ασκείστε. Κουβαλάτε μαζί σας την ταυτότητα του διαβητικού. Περιέχει πληροφορίες για το τι να κάνετε εάν το σάκχαρό σας πέσει τόσο χαμηλά, ώστε να χρειαστείτε βοήθεια. Αν ασκείστε με άλλους ανθρώπους ή έχετε γυμναστή θα πρέπει να τους πείτε ότι έχετε διαβήτη, ποια είναι τα συμπτώματα όταν έχετε χαμηλό σάκχαρο και τι θα πρέπει να κάνουν αν ξαφνικά χρειαστείτε τη βοήθειά τους. Πείτε τους που φυλάτε την ζάχαρη ταχείας απορρόφησης. Σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε τα σωστά παπούτσια για τον συγκεκριμένο τύπο της άσκησης.

Προφυλάξεις μετά την άσκηση.

Είναι καλή ιδέα να μετρήσετε το σάκχαρό σας μετά την άσκηση. Αν είναι φυσιολογικό ή χαμηλό, καλό θα είναι να φάτε λίγο περισσότερο φαγητό. Έχετε υπόψη σας ότι η υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί πολλές ώρες μετά από ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης, αν παίρνετε συγκεκριμένα είδη αντιδιαβητικών φαρμάκων. Αν παίρνετε τέτοιες θεραπείες και ασκείστε αργά κατά την διάρκεια της ημέρας, πρέπει να είστε σε εγρήγορση για νυχτερινή υπογλυκαιμία και να τρώτε ένα επιπλέον σνακ πριν την κατάκληση. Μπορεί, επίσης, να χρειαστεί να φάτε επιπλέον τροφή, πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, την επόμενη ημέρα.

Δεν είναι ποτέ αργά.

Φυσικά δεν παίζει ρόλο αν είστε δεκάξι ή εξήντα ένα. Όταν το θέμα είναι η βελτίωση της υγείας, της εμφάνισης και της φυσικής μας κατάστασης, η ηλικία δεν παίζει κανένα ρόλο. Από την πρώτη ημέρα που θα ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, θα δείτε αμέσως μία βελτίωση και αυτό γιατί η άσκηση δημιουργεί μία άμεση, φυσική διάθεση ευεξίας. Έτσι, ακόμα και από την πρώτη ημέρα, θα καταλάβετε τη διαφορά.

Κάντε την αρχή ! 

Η θεωρία ακούγεται εύκολη. Όμως, τι θα συμβεί εάν έχετε να γυμναστείτε για χρόνια και δεν μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας μέσα σε ένα γυμναστήριο ή μία αίθουσα γυμναστικής ; Είναι λάθος να πιστεύετε ότι όλα τα βλέμματα είναι στραμμένα επάνω σας. Τίποτα τέτοιο δεν πρόκειται να συμβεί. Θα συναντήσετε άτομα κάθε ηλικίας και σωματικής διάπλασης σε ένα γυμναστήριο, πολύ φιλικά και ευχάριστα.

Αν γυμνάζεστε για πρώτη φορά. 

Και βέβαια μην συνδέετε απαραίτητα την άσκηση με την επίσκεψη στο γυμναστήριο. Το απλό περπάτημα είναι θαυμάσια άσκηση και αν το κάνετε συστηματικά θα διαπιστώσετε γρήγορα τα οφέλη. Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να τονώσετε τις καθημερινές σας φυσικές δραστηριότητες – για παράδειγμα, περπατώντας μέχρι το γραφείο, για τα ψώνια, ή την ενασχόλησή σας με τον κήπο. Το σημαντικότερο όλων είναι να κάνετε ότι σας ταιριάζει και παράλληλα σας ικανοποιεί, για να έχει διάρκεια και μεγαλύτερη απόδοση. Επίσης, το ελαφρύ τρέξιμο είναι μια πολύ καλή επιλογή. Υπάρχουν και ήπιες μορφές άσκησης, όπως οι διατατικές ασκήσεις, κατάλληλες για όλες τις ηλικίες. Είναι πολύ καλή επιλογή εαν θέλετε να βρείτε τη φόρμα σας, χωρίς να καταπονήσετε ιδιαίτερα τον οργανισμό σας. Από εκεί και πέρα μπορείτε να ξεκινήσετε με κάποιο άθλημα, για παράδειγμα το τένις, την κολύμβηση, μαθήματα χορού ή γυμναστικής... και η λίστα δεν τελειώνει εδώ.

Για να δείτε πραγματική βελτίωση, θα πρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά. Το ιδανικό είναι, να ασκείστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για τη σωματική βελτίωση (μυϊκές ασκήσεις) και αντίστοιχα δύο με τρία μαθήματα αεροβικής γυμναστικής (για την καρδιά, περπάτημα για καύση του λίπους, χορό). Ο χρόνος που θα αφιερώσετε για κάθε δραστηριότητα εξαρτάται από εσάς τους ίδιους (και τη φυσική κατάσταση που έχετε για αρχή) και βέβαια από την καθοδήγηση του γιατρού σας, ο οποίος θα εκτιμήσει τη γενική σας κατάσταση πριν σας προτείνει ένα πρόγραμμα άσκησης. Αν έχετε χρόνια να γυμναστείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις μέγιστης διάρκειας 10-15 λεπτών. Σταδιακά, ο χρόνος μπορεί να αυξάνεται, σύμφωνα πάντα με τη γενική σας φυσική κατάσταση.

Λίγα λόγια για την ασφάλεια. 

Αν είστε άτομο με διαβήτη και έχετε κάποια άλλη επιπλοκή στο διαβήτη σας και φυσικά σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, θα πρέπει πρώτα να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό που σας παρακολουθεί, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. 
Πιστεύετε ακόμη ότι είστε αρκετά μεγάλοι για να αρχίσετε να γυμνάζεστε ;
Ελπίζουμε να σας βοηθήσαμε τόσο όσο χρειαζόταν, για να βάλετε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Επιλογές υπάρχουν για όλους, αρκεί να κάνετε την αρχή!



Πηγή : Υπουργείο Υγείας

Copyright © 1983-2018 Π.Ε.Α.Ν.Δ.
Μακρυνίτσας 12-14 • Αθήνα 11522
Τηλ: 210 779 6660 • Fax: 210 7796461
Website by Theratron